Diēta, kas bagāta ar dzelzi

Liekais svars ne vienmēr ir saistīts ar pārsvarā mazkustīgu dzīvesveidu un banālu pārēšanās. Ir diezgan daudz meiteņu, kuras apmeklē sporta zāli un ievēro diētu, bet nespēj zaudēt svaru. Iemesls tam bieži ir dzelzs deficīts - mikroelements, kas tieši ietekmē vairogdziedzera metabolismu un darbību. Ja rodas šāda problēma, veiktie centieni ne tikai nedod rezultātus, bet, gluži pretēji, rada vēl lielāku lieko mārciņu kopumu..

Dzelzs ir būtisks mikroelements, kas atbild par daudzām svarīgām cilvēka ķermeņa funkcijām. Tā pārpalikums un trūkums negatīvi ietekmē veselību un pašsajūtu. Abi apstākļi ir novirze no normas, taču visbiežāk cilvēki cieš no šī mikroelementa trūkuma..

Dzelzs loma cilvēka ķermenī

Minētais mikroelements ir viela, kas ir atbildīga par hemoglobīna līmeni. Dzelzs ir neatņemama daudzu enzīmu sastāvdaļa un veic daudzas svarīgas funkcijas:

• skābekļa transportēšana uz audiem, šūnām, orgāniem;
• hematopoēze;
• DNS ražošana;
• nervu šķiedru veidošanās un cilvēka ķermeņa augšana;
• katras šūnas vitālās aktivitātes uzturēšana;
• enerģijas metabolisma nodrošināšana;
• piedalīšanās redoksreakcijā.

Turklāt mikroelements ir atbildīgs par ķermeņa aizsargfunkcijām un citiem tikpat svarīgiem procesiem. Dzelzs ir īpaši svarīga sievietei bērna nēsāšanas periodā, jo šo laiku raksturo maksimālā nepieciešamība pēc vielas. Tās trūkums izraisa ļoti nopietnas nelabvēlīgas sekas..

Ķermeņa ikdienas vajadzība pēc dzelzs

Normāls mikroelementa saturs organismā ir no trim līdz četriem miligramiem. Vielas galvenā daļa (aptuveni 2/3) ir koncentrēta asinīs. Pārējā dzelzs koncentrācija koncentrējas kaulos, aknās, liesā. Mikroelementa līmeņa pazemināšanās notiek dabisku iemeslu dēļ - menstruāciju cikli, svīšana, dermas pīlings. Ja uzturā nav ar dzelzi bagātu pārtiku, tas neizbēgami izraisa vielas deficītu, jo izlietotās rezerves vienkārši netiek papildinātas. Lai uzturētu mikroelementu vajadzīgajā līmenī, ikdienas uzturā vajadzētu būt apmēram 10-30 miligramiem šī savienojuma..

Precīza summa ir atkarīga no vecuma, dzimuma un citiem saistītiem faktoriem:

• bērni līdz 13 gadu vecumam - no 7 līdz 10 mg;
• vīriešu pusaudžiem nepieciešams 10, bet pusaudžiem - 18 mg;
• vīrieši - 8 mg;
• sievietes - no 18 līdz 20, un grūtniecības laikā - vismaz 60 mg.

Dzelzs ikdienas devas neievērošana izraisa daudzu funkciju traucējumus, kas pat ietekmē izskatu. Sliktais ādas un matu stāvoklis ne vienmēr ir saistīts ar vecumu vai nepareizi izvēlētu kosmētiku. Domājot par citas dārgas krēma burkas iegādi, jums vajadzētu rūpīgāk apskatīt savu uzturu, jo problēma var būt tieši dzelzs trūkumā. Šī situācija ir īpaši aktuāla tiem, kuri bieži uzturas diētā, vēlas zaudēt svaru, aprobežojas ar tikai dažu ēdienu lietošanu, pievēršot uzmanību kaloriju saturam, nevis kompozīcijas lietderībai..

Pārtikas produktu ar augstu dzelzs saturu saraksts

Mikroelements ir dažādos pārtikas produktos, tāpēc tas ir hēma un nav hēma. Pēdējais ir sastopams augu produktos, un pirmais ir dzīvnieku izcelsmes. Atšķirība starp tām attiecas arī uz sagremojamības pakāpi. Dzelzs no dzīvnieku izcelsmes produktiem tiek asimilēts ar 15-35, bet no augu produktiem - par 2-20%. Tāpēc uzturā jābūt dominējošam hēma mikroelementam, un tam jābūt pietiekamā daudzumā.

Veģetāriešiem tas ir grūtāk nekā tiem, kas ikdienā lieto gaļas produktus. Situāciju var labot, ēdot pārtiku, kas uzlabo dzelzs absorbcijas pakāpi. Tie ietver pārtikas produktus, kas ir bagāti ar C vitamīnu.

Lielākais dzelzs daudzums ir atrodams:

• Gaļa un subprodukti. Tie ir tītara gaļa, vistas gaļa, liellopa gaļa, liesa cūkgaļa, jērs un aknas. Lielākā daļa dzelzs satur tumšu gaļu.
• Jūras veltes un zivis. Lai papildinātu mikroelementa trūkumu, jums jādod priekšroka garneļu, tunzivju, sardīņu, austeru, vēžveidīgo, mīdiju, kā arī melno un sarkano ikru izmantošanai..
• Olas. Tas attiecas uz vistu, strausu un paipalām. Kopā ar dzelzi tie satur nepiesātinātas taukskābes, vitamīnus, magniju.
• Maize un graudaugi. Īpaši noderīgi ir tādi graudaugi kā auzu pārslas, griķi un mieži. Kviešu klijas un rudzi satur daudz dzelzs.
• Pākšaugi, dārzeņi, zaļumi. Lielākais mikroelementa daudzums ir zirņos, pupiņās, pupiņās, spinātos, lēcās, ziedkāpostos un brokoļos, bietēs, sparģeļos, kukurūzā.
• Ogas un augļi. Šajā pārtikas kategorijā čempioni dzelzs saturā ir kizils, hurma, kizils, plūme, āboli un dotācijas..
• Saulespuķu sēklas un rieksti. Jebkura veida rieksti satur daudz mikroelementu, kas ir atbildīgs par hemoglobīna līmeni. Sēklas nav zemākas par tām.
• Žāvēti augļi. Lielu daudzumu dzelzs satur vīģes, žāvētas plūmes, rozīnes, žāvētas aprikozes.

Uz piezīmes! Ne visi žāvētie augļi ir veselīgi. Bieži vien kopā ar organismam vērtīgu dzelzi tie satur kaitīgas vielas. Pārāk skaists un tīrs augļa izskats parasti norāda, ka tie ir pakļauti pārstrādei, kas negodīgiem ražotājiem ļauj palielināt preču glabāšanas laiku..

Dzelzs galds

Konkrētāka ideja par to, cik miligramus dzelzs satur konkrēts produkts, ir dota tabulas datos. Ja analizējat tajos norādīto informāciju, kļūst skaidrs, ka vislielākā mikroelementa koncentrācija uz 100 gramiem produkta krīt uz vistas un cūkgaļas aknām, kā arī moluskiem. Klijas, sojas pupas un lēcas ir nedaudz zemākas, bet no tām absorbētās vielas daudzums ir divas reizes mazāks.

Dzīvnieku izcelsmes produkti

Dārzeņu produkti

Uzskats, ka lielākā daļa dzelzs ir dotācijās un ābolos, nav patiess. Uz 100 gramiem šo augļu ir ne vairāk kā 1 un 2 miligrami mikroelementa..

Dzelzs (Fe)

Dzelzs galvenokārt atrodas asinīs, kaulu smadzenēs, liesā un aknās. Pieauguša cilvēka ķermenī ir 3-5 g dzelzs, no kuriem 75-80% nokrīt uz eritrocītu hemoglobīna, 20-25% ir rezerves un apmēram 1% satur elpošanas enzīmi, kas katalizē elpošanas procesus šūnās un audos..

Dzelzs izdalās ar urīnu un sviedriem (ar urīnu apmēram 0,5 mg / dienā, pēc tam 1-2 mg / dienā). Sievietes ar menstruāciju asinīm zaudē 10–40 mg dzelzs mēnesī.

Ar dzelzi bagāti pārtikas produkti

Norādītā aptuvenā pieejamība 100 g produkta

Dienas dzelzs nepieciešamība

• vīriešiem - 10 mg;
• sievietēm - 18 mg
• vecākām sievietēm - 10 mg.

Nepieciešamība pēc dzelzs palielinās

Sievietēm - ar spēcīgu asiņošanu menstruāciju laikā, grūtniecības un zīdīšanas laikā.

Dzelzs absorbcija

Lai optimāli absorbētu dzelzi, nepieciešama normāla kuņģa sulas sekrēcija. Dzīvnieku olbaltumvielas, askorbīnskābe un citas organiskās skābes uzlabo dzelzs uzsūkšanos, tāpēc dārzeņu un augļu dzelzs, kas bagāts ar C vitamīnu un organiskām skābēm, labi uzsūcas.

Daži vienkārši ogļhidrāti - laktoze, fruktoze, sorbitols, kā arī aminoskābes - histidīns un lizīns veicina dzelzs uzsūkšanos. Bet skābeņskābe un miecvielas pasliktina dzelzs uzsūkšanos, tāpēc spināti, skābenes, mellenes, kas ir bagātas ar dzelzi, nevar kalpot par labu tā avotu..

Fosfāti un fitīni, kas atrodas graudos, pākšaugos un dažos dārzeņos, traucē dzelzs uzsūkšanos, un, ja šiem ēdieniem pievienojat gaļu vai zivis, dzelzs uzsūkšanās uzlabojas. Arī stipra tēja, kafija, uzturā liels daudzums šķiedrvielu, īpaši klijas.

Derīgās dzelzs īpašības un tā ietekme uz ķermeni

Dzelzs ir iesaistīts hemoglobīna veidošanā asinīs, vairogdziedzera hormonu sintēzē, ķermeņa aizsardzībā pret baktērijām. Tas ir nepieciešams imūnās aizsardzības šūnu veidošanai, tas ir nepieciešams B grupas vitamīnu "darbam".

Dzelzs ir daļa no vairāk nekā 70 dažādiem fermentiem, ieskaitot elpceļus, kas nodrošina elpošanu šūnās un audos, un ir iesaistīti svešķermeņu neitralizācijā, kas nonāk cilvēka ķermenī.

Mijiedarbība ar citiem būtiskiem elementiem

C vitamīns, varš (Cu), kobalts (Co) un mangāns (Mn) veicina dzelzs uzsūkšanos no pārtikas, un papildu kalcija (Ca) preparātu uzņemšana traucē dzelzs uzsūkšanos organismā..

Dzelzs trūkums un pārpalikums

Dzelzs deficīta pazīmes

• vājums, nogurums;
• galvassāpes;
• pārmērīga uzbudināmība vai depresija;
• sirdsklauves, sāpes sirds rajonā;
• sekla elpošana;
• diskomforts kuņģa-zarnu traktā;
• apetītes un garšas trūkums vai sagrozīšana;
• mutes un mēles gļotādas sausums;
• uzņēmība pret biežām infekcijām.

Pārmērīgas dzelzs pazīmes

• galvassāpes, reibonis;
• apetītes zudums;
• asinsspiediena pazemināšanās;
• vemšana;
• caureja, dažreiz ar asinīm;
• nieru iekaisums.

Faktori, kas ietekmē produktu saturu

Ēdiena gatavošana ilgstoši lielā karstumā samazina sagremojamā dzelzs daudzumu pārtikā, tāpēc vislabāk ir izvēlēties gaļas vai zivju izcirtņus, kurus var tvaicēt vai viegli cept..

Kāpēc rodas dzelzs deficīts

Dzelzs saturs organismā ir atkarīgs no tā absorbcijas: ar dzelzs deficītu (anēmija, hipovitamīnoze B6) palielinās tā absorbcija (kas palielina tā saturu) un ar samazinātu sekrēcijas gastrītu - samazinās.

Kādi pārtikas produkti satur visvairāk dzelzs, pilns pārtikas produktu saraksts tabulā

Kāpēc mūsu ķermenim ir nepieciešams dzelzs

Dzelzs cilvēka ķermenī ir diezgan svarīga funkcija, un tā trūkums noved pie nopietnām slimībām. Šis stāvoklis var rasties cilvēkiem, kuri ievēro diētas, lieto pārmērīgu daudzumu alkohola vai ļaunprātīgi lieto smēķēšanu..

Dzelzs ir ļoti svarīga sastāvdaļa, kas ir atbildīga par hemoglobīna daudzumu asinīs, un kombinācijā ar daudziem citiem enzīmiem tā ir atbildīga par pareizu metabolismu..

Tas novirza skābekli uz visām šūnām un orgāniem, palīdz uzturēt imunitāti organismā, spēlē lomu enerģijas metabolismā, palīdz palielināt nervu šķiedras, kā arī ir nepieciešams komponents grūtniecēm, jo, ja bērna gaidīšanas laikā ar to nepietiek, sieviete var kļūt nopietna komplikācijas.

Ko noved pie dzelzs trūkuma organismā?

Ar dzelzs samazināšanos cilvēkā sākas hemoglobīna līmeņa pazemināšanās, un šo savārguma stāvokli medicīnā sauc par anēmiju (anēmiju).

Ar anēmiju ir nepieciešams rūpīgi uzraudzīt pacienta stāvokli un barot pacientu ar pārtikas produktiem, kas satur lielu daudzumu dzelzs.

Anēmijas stāvoklī cilvēki kļūst vāji un ļoti noguruši no jebkura pat vienkāršākā darba..

Anēmijas simptomus varat pamanīt pēc šādām pazīmēm:

• āda kļūst bāla līdz nepazīšanai;
• rokas un kājas kļūst nejūtīgas;
• siltas kājas ir aukstas;
• reibonis un augsts pulss;
• slikta apetīte vai vēlme apsēsties uz kaut ko neparastu, piemēram, kaļķi, papīru, cieti vai ledu;
• aukstumam līdzīgi simptomi.

Dienas dzelzs daudzums cilvēkiem

Persona satur 3-4 mg. dziedzeris. Lielākā daļa dzelzs atrodas asinīs, paliek aknās, liesā vai kaulos.

Veselīgam dzīvesveidam cilvēkam parasti katru dienu jāpapildina šis ferments 10-30 mg daudzumā atkarībā no dzimuma un stāvokļa:

• vīrietim jālieto 10-15 mg dienā. vielas;
• sievietēm nepieciešamā dienas nauda ir no 15 līdz 20 mg. dziedzeris;
• nēsājot augli (grūtniecību) un barojot bērnu ar krūti, sievietēm ir jāpapildina viela par 18 mg;
• dienā maksimāli pieļaujamais daudzums nedrīkst pārsniegt 45 mg.

Ja cilvēks nesaņem dienas naudu, tad būs problēmas ar ādas lobīšanos vai matu un sejas ādas kvalitātes pasliktināšanos. Jums tas jāpapildina ar pārtikas produktiem, kas satur dzelzi jūsu sastāvā..

Tabula ar visu dzelzi saturošu pārtikas produktu sarakstu

Kādi pārtikas produkti satur dzelzi un kas ir svarīgi iekļaut uzturā, ir svarīgi jautājumi, uz kuriem atbildes var atrast īpašās tabulās.

Produkti, kas satur dzelzi, ir parādīti 1. tabulā.

1. tabula - dzelzi saturošu izstrādājumu saraksts

Iepriekš uzskaitītie pārtikas produkti ir iedalīti galvenajās grupās. Runājot par dzelzs saturu, šīs grupas var sakārtot šādā secībā (no visvairāk dzelzs saturošiem pārtikas produktiem līdz vismazāk saturošiem pārtikas produktiem):

• Garšaugi un garšvielas.
• Gaļa un subprodukti.
• Zivis un jūras veltes.
• Žāvēti augļi.
• Augļi un ogas.
• Dārzeņi, zaļumi un pākšaugi.
• Jūras aļģes.
• Rieksti un sēklas.
• Labība un maizes izstrādājumi.
• Olas un piena produkti.
• Cits.

Ievērojot diētu, ir ļoti svarīgi zināt to pārtikas produktu sarakstu, kuru sastāvā ir visaugstākais dzelzs līmenis. Produkti, kas satur dzelzi lielos daudzumos, ir parādīti 2. tabulā.

2. tabula - Pārtikas produktu saraksts ar augstu dzelzs saturu to sastāvā

Dzelzs pārtikā uz 100 gramiem produkta ir parādīts iepriekš esošajās tabulās. Ērtības labad atsevišķā tabulā ir informācija par to, kuri pārtikas produkti satur visvairāk dzelzs.

Šī informācija ļaus jums analizēt pārtiku un nepieciešamās korekcijas uzturā, ja organismā ir pārmērīgi daudz dzelzs..

Ir svarīgi ņemt vērā, ka vairāki pārtikas produkti (tēja, kafija un piens, pretskābes līdzekļi un pārtikas produkti, kas bagāti ar kalciju) iebilst pret dzelzs adsorbciju. Kalcijs faktiski ir antagonista elements..

Pārtiku, kas bagāta ar dzelzi un kalciju, ieteicams lietot atsevišķi.